Encore une fois, en pensant au fait que nous devons perdre du poids ou perdre quelques kilos pour un événement spécial, nous réalisons clairement que pour cela nous devons reconsidérer notre mode de vie et commencer à effectuer les exercices de perte de poids les plus efficaces à la maison afin d'obtenir la forme souhaitée en peu de temps.
En plus de suivre votre apport calorique et de faire des choix alimentaires sains, un programme d’exercices de qualité est également essentiel.
Si vous prenez en compte ces trois aspects les plus importants, vous pourrez éviter la plupart des mauvaises surprises.
Mais même si vous souhaitez vous entraîner quotidiennement à la salle de sport, cela peut être tout simplement physiquement impossible pour le moment. Un travail chargé, une vie de famille bien remplie, la peur de s'entraîner entouré d'étrangers en raison du manque de confiance en soi peuvent devenir un sérieux obstacle à l'adhésion à un club de fitness, et pour un certain nombre de raisons, certains peuvent tout simplement ne pas aimer s'entraîner en salle de sport.
Quoi qu’il en soit, un bon entraînement à domicile peut être tout aussi efficace qu’aller à la salle de sport si vous incluez les bons exercices.
C'est exactement ce dont nous parlerons dans cet article : des exercices qui donnent un maximum de résultats de perte de poids aux femmes dans les plus brefs délais.
Mais n'oublions pas l'importance des calories
Avant de plonger directement dans la liste des exercices quotidiens pour perdre du poids, il convient de mentionner l’importance du contrôle des calories pour perdre du poids.
Vous pouvez suivre le programme d'entraînement le plus dur et le plus complexe au monde, mais si vous n'adoptez pas une approche réfléchie quant à la quantité d'énergie que vous obtenez de la nourriture, vous ne pourrez pas vous débarrasser des graisses.
Pour perdre du poids, il est nécessaire d’atteindre ce qu’on appelle le bilan énergétique négatif, ou déficit calorique. Ceux. La quantité quotidienne de calories consommées doit être inférieure à la dépense énergétique totale liée à l’activité et à l’exercice quotidiens.
Lorsqu’il maintient un bilan énergétique négatif, le corps reçoit un signal pour libérer les acides gras stockés dans les cellules adipeuses. Au fil du temps, ces cellules diminueront et votre corps deviendra plus tonique et athlétique.
Mais s'il n'y a pas de déficit calorique, ce processus de réponse ne démarrera pas, il est donc important de calculer correctement l'apport calorique quotidien pour perdre du poids.
Avec un entraînement régulier, votre condition physique s'améliorera, mais si vous utilisez l'exercice comme excuse pour trop manger, vous ne pourrez pas vous débarrasser même de quelques grammes de graisse.
Calculer votre apport calorique individuel est assez simple. Il existe de nombreux calculateurs de calories sur Internet qui peuvent vous aider à calculer facilement vos besoins en calories.
Comment intégrer l’exercice physique dans votre processus de perte de poids ?
Il existe une relation logique entre l’apport calorique et la dépense calorique : plus on dépense d’énergie au cours de la journée, plus le risque d’atteindre un déficit calorique est élevé.
Et bien que brûler 500 kcal pendant une séance d’entraînement soit bien plus difficile que simplement ne pas en manger, l’exercice représente néanmoins une part importante de la dépense énergétique.
De plus, ils contribuent au maintien de la forme physique. L’exercice favorise la santé et plus vous avez de masse musculaire dans votre corps, plus votre taux métabolique est élevé.
À mesure que vous perdez du poids, l’exercice offre une incroyable opportunité de brûler plus de calories et de développer vos muscles.
Eh bien, passons maintenant directement à la liste des exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison.
Liste d'exercices à domicile pour perdre du poids
- Squats
Dans la liste des exercices pour le bas du corps, la couronne de championnat appartient certainement aux squats.
Ils obligent non seulement vos cuisses et vos fesses à travailler dur, mais procurent également une dépense calorique importante, ce qui vous permettra de perdre du poids au niveau de vos jambes rapidement et efficacement. Les squats ne nécessitent pratiquement pas d’espace et peuvent donc facilement s’intégrer à n’importe quelle routine d’entraînement à domicile.
Réaliser des squats nécessite de la technique, de l’équilibre, de la fonction musculaire et une bonne endurance musculaire. Grâce à eux, une belle ligne du bas du corps se forme et vous constaterez bientôt que la force globale du corps a également augmenté.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez vos bras devant vous ou, pour un léger défi, placez-les derrière votre tête en position de prisonnier. Pliez vos genoux et vos hanches et commencez à vous abaisser, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez le dos droit et la poitrine ouverte. Abaissez-vous jusqu'à votre point le plus confortable, les cuisses doivent être au moins parallèles au sol. Si vous vous sentez fort, descendez plus bas. Commencez par 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Lorsqu'il devient facile d'effectuer une telle charge, compliquez l'exercice.
Options d'exercices compliqués :
- Squats avec pauses.
- Sautez des squats.
- Le pistolet s'accroupit sur une jambe.
- Goblet s'accroupit avec des haltères.
- Fentes
Si les squats sont rois, alors les fentes sont le sorcier du monde de l’exercice.
Ils font bien travailler les jambes et accordent également une attention particulière aux fesses et aux ischio-jambiers. En pratiquant cet exercice vous pourrez redonner du tonus et une silhouette élancée à votre corps.
Une charge impressionnante est également exercée sur les muscles centraux, puisque les abdominaux sont activement utilisés pour coordonner les mouvements des jambes.
Faites un grand pas et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Si vous placez vos pieds plus étroits, vous subirez un stress supplémentaire en raison de la difficulté à maintenir l'équilibre. Dirigez votre regard en ligne droite devant vous et gardez le dos droit. Pour maintenir l'équilibre, placez vos mains sur vos hanches ou abaissez-les sur les côtés. Pliez les deux genoux en même temps jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol et que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90°. Si le genou de votre jambe avant dépasse vos orteils, c'est que le pas initial n'était pas assez long. Pour vous assurer que la position de votre corps reste immobile pendant l'exercice, imaginez que le haut de votre corps est pris en sandwich entre deux fines parois de verre. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière, sinon le verre se briserait.
Commencez par 2-3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Options plus compliquées :
- Fentes dynamiques.
- Fentes bulgares.
- Des fentes sautées.
- Fentes avec haltères.
- Grimpeur
Cet exercice augmentera certainement votre fréquence cardiaque. Et quant à l'entraînement des abdominaux, le Climber n'a pas d'égal en efficacité ; même la barre pour les abdominaux n'est peut-être pas aussi efficace.
Tout le corps est travaillé, des mollets aux muscles des bras et de la poitrine, et grâce à ce travail conjoint complet des muscles, le métabolisme est également amélioré grâce à l'effet cardio.
Mettez-vous en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Cette position à elle seule force les muscles centraux à travailler. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des hanches, tirez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre corps immobile. Si, pendant le processus de levée, vos genoux et vos hanches se soulèvent un peu, ce n'est pas grave. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre genou gauche. Dans un premier temps, travaillez à un rythme confortable afin de développer la technique. Lorsque vous vous sentez en confiance pour effectuer l'exercice correctement, vous pouvez commencer à augmenter votre vitesse (jusqu'à ce que vous couriez pratiquement au même endroit) ou passer à une variante plus complexe.
Le but est de réaliser 5 séries de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez la vitesse ou la difficulté de l’exercice s’il devient facile à réaliser.
Versions compliquées :
- Grimpeur avec un seul support de bras.
- Grimpeur avec des pompes.
- Grimpeur de planches latérales.
- Pompes
Pour gonfler votre ceinture scapulaire, perdre du poids dans vos bras et généralement brûler des calories, rien de mieux que de bonnes vieilles pompes.
Cet exercice de poids corporel difficile mais incroyablement bénéfique fait travailler les muscles de la poitrine, du tronc, des épaules et de l’arrière des bras.
Vous ne pouvez pas encore faire de pompes complètes ?
Aucun problème. N'oubliez pas la version la moins difficile de l'exercice : les pompes, elles ne tueront pas vos muscles centraux autant que les pompes complètes. Au lieu d'un banc, vous pouvez poser vos mains sur une chaise ou autre chose - n'importe quelle surface pouvant supporter le poids de votre corps fera l'affaire. Cela vous permet d'activer vos muscles centraux sans avoir à vous mettre en position de pompes complètes.
Découvrez comment une fille peut apprendre à faire des pompes à partir de zéro et relever le défi de 30 jours.
Plus la surface que vous choisissez est haute, plus il est facile d'effectuer l'exercice - mais l'objectif est, au fil du temps, de réduire autant que possible la distance entre vos paumes et le sol et d'augmenter considérablement la combustion des calories.
Placez vos mains sur le sol à une distance égale à environ 1,5 fois la largeur des épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches. Fixez votre corps et étirez-vous en ligne droite du haut de la tête jusqu'aux chevilles. Abaissez-vous face contre terre vers une chaise ou le sol jusqu'à ce que l'angle de vos coudes soit de 90°. Poussez vers le haut pour que vos bras soient complètement tendus, mais sans trop cambrer vos coudes vers l'avant. L’objectif est de réaliser 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. À mesure que les pompes deviennent plus faciles, déplacez-vous vers des surfaces inférieures pour augmenter la charge.
Versions compliquées :
- Pompes complètes au sol.
- Pompes sur une jambe.
- Pompes avec bras étroits.
- Pont fessier
Ceux qui veulent rendre leurs fesses rondes et fermes doivent d'abord prêter une attention particulière au pont fessier.
C’est un excellent exercice pour travailler votre tronc et vos ischio-jambiers, et son impact sur vos fessiers est sans égal. Cet exercice est le numéro 1 pour gonfler les fesses.
Obtenez des entraînements de fesses plus efficaces à la maison et au gymnase.
Il existe de nombreuses variantes du pont fessier, vous pouvez donc les modifier, les compliquer et jouer avec différentes approches pour les exécuter afin que l'exercice ne devienne pas ennuyeux et ne donne pas une charge importante.
Allongez-vous face vers le haut sur le sol, appuyez vos épaules et votre dos contre le sol, pliez vos genoux à un angle de 90° et placez vos pieds fermement sur le sol. Placez vos bras à vos côtés pour plus de stabilité. En gardant vos hanches, vos genoux et vos pieds alignés, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vous ayez une compression complète des fessiers et une extension de la hanche. Évitez de cambrer excessivement votre dos. Il devrait y avoir une seule ligne droite allant de la tête aux genoux. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Effectuez 3-4 séries de 20 répétitions. Si vous sentez que l'exercice devient facile. effectuer, passez à une version plus complexe.
Versions compliquées :
- Pont fessier en position allongée sur un banc.
- Pont fessier à une jambe.
- Pont fessier avec une pause en haut.
- Pont fessier avec poids (crêpe).
Un guide du débutant pour perdre du poids avec l'entraînement en force.
A qui s'adresse ce programme ? Cet ensemble intéressant d'entraînement en force est conçu pour ceux qui sont au tout début de leur parcours pour se débarrasser d'une quantité impressionnante de kilos en trop et pour ceux qui n'ont pratiquement aucune expérience dans les programmes d'entraînement, mais sont prêts à investir toutes leurs forces pour réussir. Ce complexe s'articule autour de marches légères et de musculation, ainsi que d'un « programme circuit » hebdomadaire.
Aspects clés
Consultation avec un médecin. Il existe désormais une tonne d'émissions de téléréalité mettant en vedette des personnes en surpoids s'entraînant sous l'œil vigilant d'entraîneurs personnels sévères. Mais nous ne sommes pas exposés, et avant de vous précipiter dans les choses sérieuses, vous devez consulter un médecin au sujet de la présence de contre-indications médicales à un entraînement régulier, surtout si celui-ci a été précédé de nombreuses années passées assis sur le canapé. Seul un spécialiste peut donner une réponse définitive à cette question.
Plus de mouvement en dehors de l’exercice. La recherche montre que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à moins bouger tout au long de la journée. Cette situation peut être à la fois le résultat d'un excès de poids et la cause de son apparition. Quoi qu’il en soit, c’est comme un cercle vicieux. Une activité quotidienne supplémentaire est essentielle pour établir une base solide pour perdre du poids.
Des promenades, des promenades et encore des promenades. Vous pouvez mélanger cela avec du jogging lent si vous le souhaitez, mais l'objectif principal est de marcher rapidement pendant au moins 40 minutes chaque jour, six jours par semaine. Vous pouvez enregistrer vos kilomètres sur le tapis roulant ou en vous promenant dans votre quartier et dans les parcs.
Trois séances d'entraînement avec des haltères. La salle de sport dispose de toutes les conditions pour travailler avec des poids ; il existe à la fois des poids libres et des appareils d'exercice. Cependant, les exercices avec des haltères sont faciles à réaliser aussi bien en salle qu'à la maison. Trouvez un endroit pratique dans votre maison pour placer les haltères afin de pouvoir faire une douzaine de répétitions entre les deux, ou même en regardant la télévision, sur YouTube ou en écoutant de la musique. Étudiez des articles destinés aux débutants pour comprendre le principe du travail avec des haltères.
Une séance de circuit training chaque semaine. Le programme du circuit combine des exercices avec haltères avec des mouvements rapides entre les exercices. Utilisez le programme de circuit ci-dessous et modifiez-le si nécessaire en le ralentissant un peu jusqu'à ce que vous ayez effectué au moins 3 circuits complets. Il est conçu pour vous faire travailler dur, alors donnez le meilleur de vous-même. Un entraînement bien exécuté devrait vous faire transpirer.
Une alimentation saine. Pour garantir que les réserves de graisse soient réduites, votre alimentation doit être limitée en calories tout en fournissant à votre corps tous les nutriments dont il a besoin et suffisamment d'énergie pour maintenir votre niveau d'activité. Voici les principaux principes d’une alimentation saine au sein de ce programme :
- Adoptez un régime modérément faible en gras et riche en fibres avec un minimum de graisse animale.
- Éliminez les glucides raffinés, tels que les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les boissons sucrées et le pain blanc.
- Un régime modérément faible en glucides est excellent, mais ne devenez pas fou et ne fixez pas votre limite de glucides trop bas comme le font de nombreux régimes populaires.
- Assurez-vous que les graisses que vous consommez sont de bonnes graisses.
- Incluez des produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation au lieu du lait entier, du yaourt, du fromage ou des substituts de soja.
- Choisissez du pain et des céréales à grains entiers et mangez beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.
- Choisissez des viandes maigres et faibles en gras ou des alternatives végétariennes.
- Mangez rarement de la restauration rapide et, même dans ce cas, choisissez autant que possible des options plus saines.